En Low Pressure Fitness queremos celebrar el mes del amor de una manera especial:

Sorteamos una Formación LPF (módulos 1+2+3) + CT (Certificación) entre todos los inscritos en ese paquete de formación desde el 10 al 29 de febrero | Consulta términos y condiciones

Post Image

Síntomas del síndrome premenstrual y ejercicio físico

“Son solo cinco días, ya deberías estar acostumbrada”, “¿Te va a venir la regla?, “Es que estás histérica, no hay quién te aguante, tómate un tranquimazín y relájate”. Estas son algunas de las sandeces y memeces que tenemos que aguantar las que padecemos un trastorno que sí tiene diagnóstico y que NO debe ser normalizado: El síndrome premenstrual.

 

Nosotras, como otras miles de millones de mujeres en el mundo, padecemos alguna sintomatología asociada a al ciclo menstrual. Se estima que los problemas premenstruales afectan a alrededor del 12% de mujeres y un 80% sufre al menos uno de los síntomas físicos o psicológicos de la fase lútea del ciclo menstrual. Aunque para muchas no resulta incapacitante, para muchas otras su severidad es de tal magnitud que afecta de forma negativa a al rendimiento físico y laboral. Pero para algunas otras, las consecuencias pueden ser devastadoras y provocar aislamiento social, pérdida de funcionalidad o incluso pensamientos suicidas.

 

Por si aún fuera poco, las mujeres que sufren de síndrome premenstrual generalmente no buscan ayuda profesional (médica o psicológica) y de entre aquellas que sí piden ayuda médica, no obtiene una adecuada respuesta según los datos obtenidos por un estudio realizado en mujeres españolas (Lete et al., 2011). Estos datos son reflejo del estigma entorno a la menstruación y del infradiagnóstico e infravaloración de las quejas femeninas en una ciencia médica excesivamente masculinizada. Aún cuesta que los profesionales médicos lo reconozcan como un trastorno y que exista más educación sobre el síndrome premenstrual, su diagnóstico y opciones terapéuticas.

 

La falta de respuestas y resignación comenzó bien temprano para Paloma cuando le vino el periodo a los 13 años “siempre fue acompañado de dolor, el cual era tan fuerte que tuve algunos desmayos. Fui al medico y me dijeron que era por que estaba en un estado de anemia, y cada que llegaba mi periodo pues era peor. El dolor me dijeron que disminuiría, lo cual pues no ocurrió”.

 

Y es que a pesar del claro impacto económico, laboral y humano que el síndrome premenstrual tiene en la sociedad, aún persiste el estigma de la “impureza menstrual”. Al igual que los otros dominios exclusivos de la corporeidad femenina, la sociedad ha minusvalorado y desprestigiado todo lo relacionado con el ciclo menstrual… hormonas, sangre, compresas, vagina…

 

“Lo peor es que mucha gente no entiende que me lo produce el cambio hormonal y me dicen que lo que me pasa es que necesito dormir”, nos relata Patricia, cuyas tormentosas migrañas le anticipan cada mes la llegada de un nuevo periodo.

 

¡Ya basta de tanto dogma estereotípico de mujer sufridora! La mentira de la manipulación sobre el cuerpo femenino ha calado en lo más profundo del saber popular y con ello nos hemos creído lo de que la mujer debe sufrir (porque es la pecadora que comió del árbol prohibido).

 

¿Qué son los trastornos premenstruales?

Los trastornos o síndromes premenstruales conforman un conglomerado de síntomas físicos y psicológicos que se producen antes de la menstruación y desaparecen con la llegada de ésta. Son síntomas que puede ser muy incapacitantes e interfieren en el funcionamiento normal de la vida diaria. Tanto la psiquiatría como la ginecología se ocupan del estudio y diagnóstico de los síndromes premenstruales debido a su doble afectación de las dimensiones fisiológicas y psicológicas.

 

Unos días antes de la llegada de su menstruación, Paloma empieza a sentir los cambios en su cuerpo pero especialmente en su mente. “Es como si mi día a día con el que habitualmente me siento a gusto y feliz de repente ya no fuera así. Me cuestiono si realmente me gusta lo que hago, me agobian cosas que el día anterior no lo hacían y…. en un día paso de intentar comerme el mundo a sentirme pequeña con la sensación de que el mundo me va a comer a mí”.

 

No todas las mujeres tienen el mismo tipo de alteración premenstrual, y hasta incluso la misma mujer no necesariamente repite los mismos síntomas siempre en cada ciclo. Algunos meses son mejores, otros peores y algunos insoportables. Según sintomatología y afectación los síndromes premenstruales son diagnosticados como:

 

  • Trastorno premenstrual

  • Trastorno disfórico premenstrual

 

Aunque ambos comparten síntomas se diferencian en que el trastorno disfórico premenstrual es la versión más severa e incapacitante. Sus síntomas son más intensos y graves. De hecho, el trastorno disfórico premenstrual fue incluido por primera vez con debate y controversia en la cuarta edición del manual diagnóstico y estadístico de trastornos mentales (DSM-IV) como una condición psiquiátrica diagnosticable con síntomas parecidos a la depresión mayor pero que se manifiestan de manera cíclica en vez de continua. En la nueva edición del DSM-V, se hizo un cambio significativo en los criterios diagnósticos del trastorno disfórico premenstrual en donde al menos 5 síntomas debían estar presentes en la última semana previa a la llegada de la menstruación y que debían comenzar a remitir un par de días después el primer sangrado. Así que podríamos resumir que la gran diferencia entre el síndrome premenstrual y el disfórico premenstrual radica en la cantidad y severidad de la sintomatología.

 

¿Cuáles son los síntomas del síndrome premenstrual?

Los síntomas de los síndromes premenstruales son variados, distintivos y se pueden clasificar según afectan a la esfera física o psicológica. En el caso del trastorno premenstrual, este puede ser diagnosticado si has tenido al menos uno de los siguientes síntomas de cada dimensión durante los cinco días previos a la menstruación durante los últimos ciclos menstruales según explica el American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG, 2015). Dichos síntomas o signos del síndrome premenstrual deben cesar al finalizar la menstruación e interferir en mayor o menor medida en las actividades del la vida diaria como por ejemplo en el trabajo o en nuestras relaciones sociales.

En cambio, tal y como vimos para el síndrome disfórico, al menos cinco síntomas deben estar presentes y asociados a una interferencia significativa de la vida normal (trabajo, familiar, escuela…).

 

Síntomas de la dimensión psicosocial

  • Tristeza y Enojo
  • Cambios de humor
  • Irritabilidad
  • Ansiedad y Depresión
  • Aislamiento Social
  • Confusión y falta de concentración
  • Problemas de sueño
  • Cambios en el apetito

Síntomas de la dimensión física

  • Dolor de cabeza
  • Dolor abdominal y distensión abdominal
  • Aumento del tamaño y sensibilidad en el pecho
  • Dolor y pesadez de piernas
  • Estreñimiento y gases
  • Dolor muscular y articular
  • Aumento de peso

sindrome-premenstrual

¿Por qué me pasa?

Aún no se han establecido claramente las causas de dicho síndrome, pero se cree que viene dado por los cambios hormonales del ciclo menstrual ya que se produce un desequilibrio entre estrógeno  y progesterona que desencadenan los síntomas. Los efectos que produce a nivel psicológico se cree que están relacionados con el efecto que el estrógeno y la progesterona tienen en los sistemas de la serotonina y la dopamina.

 

Por ello, terapias con medicaciones antidepresivas y hormonales propias de la medicina occidental han obtenido efectos positivos en reducir dicha sintomatología. Nuestra sociedad dominada bajo el prisma “farmacológico”, trata el síntoma a diferencia de otras sociedades como la oriental medicinas más “preventiva” o conservadoras. Julieta es un ejemplo de entre las centenares de mujeres a las que se les prescribe a diario la píldora anticonceptiva como tratamiento para sus cólicos, irritabilidad y dolores de espalda mensuales. Según nos cuenta, Julieta estuvo durante años con tratamiento hormonal, tomando la píldora anticonceptiva, y mientras la tomaba, se sentía bastante mejor y ya sabía la fecha exacta en que comenzaría a menstruar. Los cólicos continuaban pero eran más tolerables. Su problema era que comenzó a subir de peso a lo que su ginecóloga le aseguró que no era un efecto secundario de las pastillas. Julieta poco convencida de esto y de que sus ciclos cada vez eran más cortos (algo normal según su ginecóloga) dejaba de tomar 2 o 3 meses y en seguida bajaba de peso y alargaba sus períodos.

 

“!Que te molesta la regla, pues muy fácil, fuera ciclo menstrual con la píldora anticonceptiva!”

“!Que estás ansiosa y deprimida, pues muy fácil: un ansiolítico por aquí y un antidepresivo por allá!”.

Sentimos decirlo, pero esto recuerda mucho a lo de “¡Que estás histérica, pues marchando una de histerectomía!” “¡Que estás histérico, pues te cortamos los testículos!”

Suena a ficción, ¿verdad? Pero la primera – la histerectomía – es una práctica bien documentada (de ahí su nombre: histérica = histerectomía), la de cortarle los huevos a un hombre por encontrarse nervioso, hasta donde nuestro conocimiento alcanza, creemos que nunca fue una práctica médica real.

Esto es muy perverso y lo de crear un ciclo menstrual “falso” asumiendo que es algo normal es quizá la mayor de las perversidades aceptadas socialmente.  ¿Por qué en vez de eliminar el ciclo a la mujer dado que es mensual no optamos por prescribir una píldora anticonceptiva para que el hombre deje de producir espermatozoides que son diarios?

 

Sobre el tema de los efectos secundarios y los efectos a largo plazo (que la siguen siendo encubiertos) no hace falta hacer excesiva mención. La subida de peso que Julieta experimentaba cada vez que tomaba la píldora es el efecto colateral menos preocupante comparado con una trombosis, parada cardíaca, coágulos sanguíneos, hipertensión arterial, etc. Si la solución es arreglar un síntoma con una píldora que te crea dos síntomas más, pues que quieres que te diga, no parece muy buena solución a priori.

 

Creemos que se debería hacer un mayor esfuerzo por promover más estudios de alternativas no farmacológicas y promover más educación social sobre formas gratuitas y naturales de prevención en el tratamiento del síndrome premenstrual que no tengan efectos secundarios y que no suponga tener que gastar dinero en pastillas para toda la vida. En este sentido cabe especial mención los esfuerzos de la literatura científica oriental que ha contribuido en mayor medida a estudiar los efectos de la acupuntura y de las plantas medicinales en el tratamiento del síndrome premenstrual que la literatura occidental.

 

Una mirada hacia la terapia conservadora

Entre las terapias no farmacológicas existentes para aliviar los síntomas del síndrome premenstrual se encuentran la terapia conductual, la acupuntura, la fitoterapia, la fisioterapia y el ejercicios físico. Sin embargo, todas ellas cuentan con menor volumen de investigación que las opciones farmacológicas con lo que su recomendación es más cuestionable por tener menor evidencia científica o mejor dicho menor inversión económica en ensayos y diferente filosofía médica. A pesar de ello, veamos qué nos dice la ciencia sobre la efectividad del ejercicio como terapia para disminuir los síntomas del síndrome premenstrual.

 

¿Ejercicio físico y síndrome premenstrual?

Dados los efectos secundarios de los medicamentos y de los tratamientos invasivos y teniendo en cuenta que los beneficios en la salud mental y física del ejercicio son incuestionables, el ejercicio se contempla como una medida muy adecuada para combatir los síntomas del síndrome premenstrual.

Al respecto, La American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG, 2015) explica que el ejercicio aeróbico de forma regular puede ayudar a reducir los síntomas del síndrome premenstrual así como la terapia de relajación como los ejercicios de respiración, la meditación el yoga y el masaje.

 

  • Ejercicio Aeróbico

La ACOG indica que ejercicio aeróbico regular reduce la fatiga y la depresión y aconseja realizar al menos 30 minutos de ejercicio casi todos los días (no solo los días con síntomas). Un reciente estudio mostró que 8 semanas de ejercicio aeróbico en mujeres con síndrome premenstrual fue capaz de causar un descenso significativo de la sintomatología física de las mujeres investigadas. Los autores del estudio, recomiendan que TODAS las mujeres en edad reproductiva, hagan ejercicio de forma continuada y especialmente las que tiene síndrome premenstrual (Dehnavi, Jafarnejad and Sadeghi, 2018).

Un estudio previo realizado por Lithy et al., en 2015 encontró que el ejercicio aeróbico en mujeres con síntomas premenstruales en capaz de reducir la prolactina y los niveles de progesterona resultando en una mejora de la fatiga, la concentración y otros síntomas propios del síndrome.

 

  • Terapias de relajación

La ACOG también señala que encontrar métodos que relajan y reducen el estrés puede ser una ayuda para mujeres con síndrome premenstrual especificando que el yoga, el masaje, la respiración y la relajación como terapias de relajación adecuadas.

 

En efecto, programas de ejercicio cuerpo-mente como son el Yoga han mostrado su eficacia en reducir los síntomas del síndrome premenstrual en la literatura científica. En concreto, un estudio de Tsai Su-Ying (2016) aplicó un programa de dos días por semana durante 3 meses de Yoga en mujeres de Taiwan. Las clases consistían en 5 minutos de ejercicios respiratorios, 35-minutos de posturas de Yoga y 10 minutos de meditación. Se encontró tras el programa una mejora en la calidad de vida, dolor de pecho, abdominal y menstrual.

 

Las sesiones de Low Pressure Fitness siguen una estructura muy similar a la planteada en este estudio de Yoga en donde se realiza un calentamiento respiratorio y articular de 5 a 10 minutos, una parte principal basada en auto posturas de estiramiento hipopresivas y una relajación de diez minutos.

 

Como ya hemos hablado en artículos previos, las técnicas respiratorias son muy empleadas en la reducción de la tensión física y la mental ya que la respiración profunda ayuda entre otros a inducir un estado de mayor relajación y concentración.

 

La combinación de ejercicio aeróbico y de programas de cuerpo-mente con otras estrategias terapéuticas para disminuir el impacto del síndrome premenstrual parece a priori una adecuada estrategia para el abordaje terapéutico del síndrome premenstrual. Por eso, valdría la pena apostar por estudiar más a fondo el valor que ciertos programas de ejercicio y terapias (de forma conjunta y separada) tienen en el alivio de los problemas menstruales. Se ha sugerido la terapia fascial, los masajes, los estiramientos, el ejercicio de fuerza y otras alternativas basadas en movimiento como adecuadas estrategias de alivio premenstrual, pero que a día de hoy lamentablemente cuentan con un vacío en la literatura científica.

 

¿Qué sabemos de Low Pressure Fitness?

En este contexto de ejercicio cuerpo-mente se encuentra también el programa de entrenamiento de Low Pressure Fitness, compuesto por técnicas respiratorias, posturas de auto-estiramiento de Yoga y técnicas miofasciales que podría tener buena cabida para el abordaje de los síntomas premenstruales.

 

La única referencia encontrada al respecto de los ejercicios de baja presión (Hipopresivos) y menstruación es el trabajo llevado a cabo por Almeida y Llumiquinga en 2018 con hipopresivos y liberación miofascial en mujeres con dismenorrea primaria, esto es dolor menstrual. Dividieron a catorce mujeres con dismenorrea primaria en dos grupos: grupo de hipopresivos y grupo de liberación miofascial. Se les aplicó el tratamiento durante las 72 primeras horas del ciclo menstrual. Se les valoró inmediatamente después del programa el dolor, la severidad y la limitación funcional. Encontraron que ambos protocolos consiguieron disminuir el dolor y la intensidad de la dismenorrea que es un síntoma muy común de la menstruación.

 

Ambos protocolos utilizados en este ensayo (hipopresivos y liberación miofascial) forman parte del programa de entrenamiento Low Pressure Fitness por lo que la unión de ambas estrategias podría contemplarse como una posible opción de tratamiento mediante ejercicio o como parte terapias.

 

Si practicas LPF u otra forma de ejercicio físico y posees algunos de los síntomas del síndrome premenstrual estamos deseando conocer tu experiencia y si te ha gustado el contenido de este artículo, escríbenos un email a  info@lowpressurefitness.com o un WhatsApp al 690 725 109.

 

Esta temática y mucho más te espera en la nueva especialización de LPF que tenemos preparada para los LPF-CT.

 

Autoras:
Tamara Rial, PhD, CSPS, Co-fundadora de Low Pressure Fitness
Paloma González, Psicóloga y LPF-Coach

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *